L'actualité
La société d’aujourd’hui nous demande souvent plus de travail, plus de disponibilité pour les autres, plus d’efforts...et c’est notre temps de sommeil qui en pâtit. Avoir un bon sommeil est pourtant primordial pour la santé. Vous allez bientôt passer à l’heure d’hiver et “gagner” une heure de sommeil. Si vous en profitiez pour prendre de bonnes résolutions ?
Avoir un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant (moins de 6 heures par 24 heures) favorise la prise de poids ! (1)
Ce phénomène est largement démontré et peut s’expliquer de différentes manières. Le manque de sommeil :
- favorise la sécrétion de cortisol. Cette hormone stimule la production de tissu adipeux, c’est-à-dire, de graisse.
- perturbe la régulation de l’appétit en augmentant la faim et en diminuant la satiété. La leptine, “hormone de la faim”, augmente tandis que la ghréline, “hormone de la satiété”, diminue ! (2)
- rend plus difficile la gestion des émotions et du stress : les grignotages se font donc plus fréquents. (2)
- augmente notre appétit envers les produits gras et sucrés (2)
- induit de la fatigue qui conduit à moins pratiquer d’activité physique et donc à dépenser moins d’énergie.
- enfin, en cas de régime amaigrissant, il favorise la perte de masse maigre (c’est-à-dire de muscles), ce qui réduit la dépense énergétique et favorise le phénomène “yoyo” !
Manquer de sommeil favorise donc la prise de poids.
Mais l’obésité est également un facteur de risque de mauvais sommeil ! Les personnes en excès de poids souffrent plus souvent du syndrome d’apnées obstructives du sommeil. La graisse s’accumule au niveau du cou, de la langue et du pharynx. Le passage de l’air peut être bloqué pendant le relâchement des muscles lié au sommeil. Le sommeil est alors de mauvaise qualité, avec des micro-réveils fréquents. Le sang est insuffisamment oxygéné. Tout cela altère la qualité du sommeil et augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète ! (3, 4)
Si vous voulez contrôler votre poids, la régulation de votre sommeil constitue un préalable indispensable pour sortir de ce cercle vicieux !
Le manque de sommeil est associé à une augmentation de l’insulino-résistance. Cela signifie que l’insuline, hormone permettant de réguler le taux de sucre dans le sang, a plus de difficultés pour fonctionner.
Avoir un sommeil de mauvaise qualité et/ou insuffisant augmente donc le risque de diabète de type 2 ! (5, 6)
Vous êtes décidé à changer de mode de vie pour veiller à ne pas manquer de sommeil ? Bravo ! Voici les 10 conseils d’Aviitam :
1. Evitez les excitants (café, thé…) après 15 heures.
2. Évitez les dîners tardifs et riches en énergie. Plus difficiles à digérer, ils pourraient perturber votre sommeil.
3. Réduisez le temps devant les écrans (téléphone, télévision, ordinateur…). La lumière qu’ils renvoient maintient le cerveau éveillé. Les écrans devraient être coupés 2 heures avant le coucher.
4. Ne vous couchez qu’une fois fatigué ! Tourner dans votre lit sans avoir sommeil ne servira à rien.
5. Couchez vous dans un environnement propice au sommeil : au calme, dans le noir, avec une température adaptée.
6. Si le sommeil ne vient pas dans les 30 minutes il vaut mieux vous relever et réessayer lorsque vous serez vraiment fatigués !
7. De la même façon, si vous vous réveillez dans la nuit et que vous n’arrivez pas à vous rendormir, levez vous plutôt que de rester à tourner dans votre lit.
8. Faites des activités calmes, sans écran, avant le coucher : lecture, couture, relaxation…
9. Le lit doit être réservé au sommeil et aux activités sexuelles uniquement ! Evitez la lecture, la télévision ou toute autre activité au lit.
10. Si vous avez besoin d’une sieste dans la journée, réduisez la à 30 minutes, maximum !
Et vous, où en êtes - vous sur votre sommeil ? Allez sur votre timeline et remplissez un agenda du sommeil pendant 7 jours. Faîtes - vous au moins 7 à 8 heures de sommeil par nuit ?
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